Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ
Ποιά είναι τα συστατικά της τροφής μας;
Τα συστατικά της τροφής μας είναι πέντε:
- Υδατάνθρακες
- Λίπη
- Πρωτείνες
- Βιταμίνες
- Ανόργανα
συστατικά
Οι τρείς πρώτες κατηγορίες μας δίνουν
ενέργεια ενώ οι δυο τελευταίες όχι. Όλες οι πιο πάνω κατηγορίες είναι
απαραίτητες στον οργανισμό μας για τη σωστή και ολοκληρωμένη λειτουργία του
οργανισμού μας.
Ποιές τροφές περιέχουν τα πιο πάνω
συστατικά;
Στον πιο κάτω πίνακα μπορείτε να δείτε
σε ποιές τροφές περιέχονται τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας συστατικά:
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια,
πατάτες, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα.
ΛΙΠΗ
Βούτυρο, κρέας, συκώτι, αλλαντικά, γάλα,
τυριά, γαλακτοκονικά προιόντα, αυγά, ψάρια, πουλερικά.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Όλα τα ζωικά προιόντα: κρέας, γάλα,
σηκώτι, αυγά.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Φρούτα και λαχανικά
ΠΙΝΑΚΑΣ : Τα βασικά συστατικά των τροφών
μας.
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Τα ποτά ενέργειας πρέπει να αποφεύγονται
από τους μικρούς ποδοσφαιριστές γιατί είναι επιβλαβή στο σηκώτι και τον
οργανισμό. Με μια σωστή διατροφή ο ποδοσφαιριστής παίρνει όλη την ενέργεια που
χρειάζεται. Επίσης πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών αναψυκτικών,
γλυκών και τα πολλά πατατάκια (chips) γιατί έτσι μπορούμε εύκολα να αποκτήσουμε
περιττά κιλά. ΟΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΟ!!!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΙΑΣ
ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
Ποιο κάτω παρατίθεται ένα ενδεικτικό
πρόγραμμα διατροφής μιας εβδομάδας το οποίο απευθύνεται κυρίως σε παιδιά 10 –
14 ετών. Ζητείστε από τους γονείς σας να τοποθετήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα στην
κουζίνα ώστε να το ακολουθείτε. Επίσης ζητείστε από τους γονείς σας να πάρουν
από ένα βιβλιοπωλείο ένα θερμιδομετρητή. Ο θερμιδομετρητής είναι ένα βιβλίο στο
οποίο αναγράφονται οι θερμίδες που περιέχονται στα φαγητά μας. Με τον τρόπο
αυτό μπορούμε να αντικαταστήσουμε στο πρόγραμμα που ακολουθεί τροφές με άλλες
οι οποίες περιέχουν τις ίδιες θερμίδες. Έτσι δε θα τρώτε συνέχεια τα ίδια φαγητά
και η διατροφή σας θα είναι ποικίλη και ευχάριστη. Στην ηλικία 10-12 ετών
απαιτείται η λήψη 2400 θερμίδων ημερησίως ενώ στην ηλικία 12-14 ετών απαιτείται
η λήψη2900 θερμίδων ημερησίως.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
50 γραμμάρια σταφίδες
1 γιαούρτι μικρό 2%
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φασολάδα
10 ελιές
30 γραμμάρια τυρί φέτα
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα (sport bar)
20 γραμμάρια καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ
Τονοσαλάτα με 50 γραμμάρια τόνο σε λάδι
1 ντομάτα και 1 αγγούρι
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
1 αχλάδι
80 γραμμάρια παγωτό
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 αυγό βραστό,1 φέτα ψωμί ,1 ποτήρι χυμό
ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι σπανακόπιτα, 1 μανταρίνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 60 γραμμάρια σηκωτάκια κότας
με ½ κουταλιά λάδι
150 γραμμάρια πατάτες στο φούρνο με 1
κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 1 αγγούρι, 1 ντομάτα και ½
κουτάλι λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΙΝΟ
Χυλόπιτες με κόκκινη σάλτσα, 1 κουτάλι
τριμμένο τυρί και 1/2κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια
κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γραμμάρια)
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 κομάτι κέικ (30 γραμμάρια)
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μέλι
1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο αρακά (μπιζέλια) με αγκινάρες,
καρότα, πατάτες
30 γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί,1
ποτήρι χυμό φράουλα,1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα και 5 ξερά σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ
2 μικρά κομμάτια (150 γραμμάρια
συνολικά) πίτσα με τυρί και λουκάνικο
Σαλάτα 200 γραμμάρια λάχανο και μια
κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια)γιαούρτι 2%
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά), 2φρυγανιές με βούτυρο και μέλι
1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2/3 του πιάτου μακαρόνια (170 γραμμάρια)
με κυμά
200 γραμμάρια μπρόκολο με ½ κουταλιά
λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό φράουλας, 2
μανταρίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
20 γραμμάρια φυστίκια
1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μκρό μπιφτέκι (100 γραμμάρια)
80 γραμμάρια πατάτες τηγανιτές
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια
κουταλιά λάδι
1 φέτα ψωμί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά1 φέτα με βούτυρο
και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
5 ξερά σύκα και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φακή με ¼ ρέγγα καπνιστή30
γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί
150 γραμμάρια κεράσια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέττα με 2 αυγά, 30 γραμμάρια
λουκάνικο και 1 κουταλιά λάδι150 γραμμάρια κολοκυθάκια βραστά με μια κουταλιά
λάδι
150 γραμμάρια βερύκοκα
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
με μέλι
ΣΑΒΒΑΤΟ (ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΑΓΩΝΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΝΤΙΣΤΡΕΦΕΤΑΙ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΗΣ ΚΥΡΙΑΚΗΣ ΟΠΩΣ ΠΙΟ ΚΑΤΩ).
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι
χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι τυρόπιτα (100γραμμάρια)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
100 γραμμάρια ψάρι ψητό με μισή κουταλιά
λάδι, 150 γραμμάρια παντζάρια βραστά με μισή κουταλιά λάδι, 1 φέτα ψωμί, 1
αχλάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα,3 ξερά σύκα και 1
μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ
150 γραμμάρια ντολμαδάκια (κουπέπια), 30
γραμμάρια τυρί φέτα, 150γραμμάρια σταφύλια
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
ΚΥΡΙΑΚΗ (ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ) ΑΝ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ
ΑΓΩΝΑΣ ΤΟΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΝΤΙΣΤΡΕΦΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΠΙΟ ΠΑΝΩ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΣΑΒΒΑΤΟΥ.
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια
κουταλιά κακάο προαιρετικά),
1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά,
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα,
1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
3-4 ώρες πριν από τον αγώνα:
1 πιάτο μακαρόνια (200 γραμμάρια) με
σάλτσα ντομάτα, μια κουταλιά λάδι και μια κουταλιά τριμμένο τυρί
150 γραμμάρια σπαράγγια με ½ κουταλιά
λάδι
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και 200
γραμμάρια φράουλες
½-1 ώρα πρίν από τον αγώνα:
2 αθλητικές σοκολάτες
½ ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα:
Ένα ποτήρι νερό
5-10 λεπτά πρι από την έναρξη του αγώνα:
250 ml συμπυκνωμένου ισοτονικού ποτού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μετά τη λήξη του αγώνα κάθε μισή ώρα και
για 4-6 ώρες πίνουμε 250 mlισοτονικού αθλητικού ποτού
ΒΡΑΔΙΝΟ 120 γραμμάρια μοσχαρίσια
μπριζόλα
1 μικρή ψητή πατάτα 100 γραμμάρια με
μισή κουταλιά βούτυρο,
Σαλάτα με200 γραμμάρια μαρούλι και μια
κουταλιά λάδι,
100 γραμμάρια φρουτοσαλάτα, 100γραμμάρια
ριζόγαλο
Πόσο νερό μπορούμε να πιούμε πριν από
την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση;
- 2
ποτήρια νερό, 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
- 1
ποτήρι νερό, 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση.
- ½
ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- 3
ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά για 3 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Μπορώ να φάω κάτι κατά τη διάρκεια της
προπόνησης;
Έχει παρατηρηθεί ότι μερικά παιδιά κατά
την προπόνηση σε κάποιο διάλειμμα που γίνεται τρώνε πατατάκια ή σοκολάτες. Αυτό
είναι λάθος γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 3 ώρες για να χωνέψει
το φαγητό που τρώμε. Αυτό έχει ως επίπτωση να μειωθεί η απόδοση μας και να μη
μπορούμε να αποδώσουμε στο100% των δυνατοτήτων μας. Επίσης υπάρχει ο κίνδυνος
να πονέσει ή να ανακατευτεί το στομάχι μας με κινδύνους για την ίδια μας την
υγεία. Αποφεύγετε λοιπόν αυτή την κακή συνήθεια γιατί δεν είναι σωστό και
καθόλου υγιεινό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:
- Αποφεύγετε
όσο μπορείτε τα τηγανητά φαγητά.
- Το
πιο ωφέλιμο λάδι είναι το ελαιόλαδο, πάντα βέβαια στις σωστές ποσότητες.
- Αποφεύγετε
τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
- Αποφεύγετε
τα φαγητά και τα ποτά που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (αναψυκτικά,
σιρόπια, γλυκίσματα, σοκολάτες).
- Να
τρώτε πάντα φαγητά που είναι ευκολοχώνευτα από τον οργανισμό σας.
- Σε
περίπτωση περιττών κιλών συμβουλετείτε ένα διατροφολόγο.
